Über die Ernährung Ich nehme nun seit etwa 8 Jahren an Wettkämpfen teil und während dieser Zeit habe ich viele verschiedene Ernährungsweisen ausgetestet. Speziell während des letzten Jahres habe ich eine wichtige Lektion gelernt: Unterschiedliche Ernährungsarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf jeden von uns. Es gibt keine Ernährungsweise bei der man etwas sagen kann wie "one size fits all". Viele Frauen wollen
schnell abnehmen, ein Geheimrezept dafür gibt es aber nicht. Ich kann sagen was für mich optimal wirkt, aber man kann das nicht unbedingt auf jeden anderen umsetzen. Eines der wichtigsten Dinge die Sie lernen können, ist Ihren Körper kennenzulernen und in Erfahrung zu bringen, was für Sie persönlich am besten geeignet ist. Es ist grundlegend der Prozess "Probieren geht über Studieren". Bei mir persönlich hat es mehrere Jahre gedauert, bis ich durch Experimentieren die für mich optimale Ernährung gefunden habe, die ich auch im letzten Jahr für die Mrs.Fitness Olympia Wahl genutzt habe. Während der Wettkampfphase nutzte ich eine Ernährungsweise mit 40:30:30 (Protein:Kohlenhydrate:Fette), mit mehr Protein als Kohlenhydraten. Jeden Tag änderten sich diese Verhältnisse natürlich ein klein wenig. Ich mag es nicht, zu streng einem bestimmten Verhältnis der Makronährstoffe zu folgen. Dadurch das meine Ernährung immer leicht variiert, hat mein Körper nicht die Möglichkeit, sich zu stark anzupassen. Durch das Verständnis meiner genetischen Möglichkeiten, weiß ich was ich essen kann und was nicht.
Über Diät-Ernährungspläne Es ist nicht verkehrt, unterschiedliche Ernährungspläne auszuprobieren. Nur weil ein Ernährungsplan bei Ihnen nicht wirkt, müssen Sie nicht schon generell aufgeben, Ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn auch nicht so viel passiert, auf die Ernährung zu achten trainiert Ihre Disziplin. Jedesmal wenn Sie einen neuen Plan testen, versuchen Sie die Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie Sie sich dabei fühlen. Versuchen Sie sich die Mühe zu machen und alles in ein kleines "Log-Buch" zu schreiben. Testen Sie z.B. einen Ernährungsplan für 6 Wochen und schauen Sie auf die Wirkung und testen dann einen anderen Plan ebenfalls für 6 Wochen und vergleichen dann beide. Die beiden wichtigsten Dinge die Sie immer wieder beherzigen müssen, sind Disziplin und Konsequenz. Sie müssen mindestens für 6 Wochen bei einer Form bleiben, 2 - 3 Wochen reichen dem Körper nicht aus, sich an eine andere Ernährungsform zu gewöhnen. Sie müssen Ihren Körper darauf trainieren, einen niedrigeren Körperfettanteil zu halten, insbesondere wenn Sie diesen vorher nicht schon irgendwann einmal gehabt haben.
Über Süßes Ich weiß das mein Körper nach Zucker und Stärke verlangt, weiß auch das diese Dinge mich zunehmen lassen würden. Noch einmal, Beständigkeit ist ein ganz wichtiger Faktor. Ich esse 75% der Zeit gesund, selbst das kann manchmal ganz schön hart sein, daher nehme ich es hin und wieder auch mal nicht ganz so genau. Z.B. habe ich gestern ein üppiges Dessert im Restaurant eingenommen, haben Sie keine Angst davor, einmal in der Woche das zu essen auf das Sie richtig Appetit haben, auch wenn es nicht in Ihren Ernährungsplan paßt. Es wird Ihnen dabei helfen, den Rest der Woche davon zehren zu können, nicht allein das, es sorgt zusätzlich dafür, daß Ihr Körper sich nicht auf ein ganz bestimmtes Muster einstellt.
Über Protein Ich versuche mit jeder Mahlzeit Protein zu mir zu nehmen, egal ob Huhn, Truthahn, Thunfisch oder einen Protein Shake. Wenn es Ihnen wie mir geht und Sie viel unterwegs sind, gibt es ein paar Tricks, damit Sie nie auf Ihre Proteinzufuhr verzichten müssen. Zum Beispiel habe ich immer etwas Thunfisch in Wasser oder Hühnerfleisch bei mir, beides ist sehr gut als Zwischenmahlzeit geeignet. Molkenprotein ist auch sehr einfach einzunehmen, mein Favorit ist das
SPM For Dieters von Universal. Ich habe einfach immer 1-2 Plastikflaschen dabei, in die ich vorher portionsweise das Proteinpulver eingefüllt habe und kann dann jeder Zeit mit einem Getränk nach Wunsch einen schmackhaften Protein Shake zubereiten. Auf diese Weise kann ich sicher sein, immer genügend Protein zu mir zu nehmen. Normalerweise nehme ich täglich mindestens 1,5 - 2gr Protein pro kg Körpergewicht zu mir, wenn ich intensiv trainiere steigt die Aufnahme auf bis zu 2.5 gr pro kg Körpergewicht. Der Grund weshalb gerade Frauen einen höheren Proteinanteil in der Ernährung benötigen ist die Tatsache, daß ansonsten Ihr Körper durch katabole (muskelabbauende) Prozesse einen Teil an Muskelmagermasse verliert, auch gerade während einer Diät. Und mit geringerer Muskelmasse, wie schon erwähnt, sinkt auch die Stoffwechselrate und damit der Grundumsatz an Kalorien.
Über das Training Jeder weiß, daß Ausdauertraining während einer Diät sehr wichtig ist. Ich versuche jeden Tag zu trainieren, auch wenn ich einmal nicht die Gelegenheit habe ins Studio zu gehen (z.B. eine Joggingeinheit oder Treppen steigen anstatt den Fahrstuhl zu nutzen). Joggen ist generell eine gute Sache, solange Ihre Kniegelenke es vertragen können. Generell ist aber wichtig, daß bei allen Ausdauersportarten ( Walking, Radfahren, Inline-Skating, etc.) eine Belastungsdauer von mindestens 40 min pro Trainingseinheit eingehalten wird. Falls Ihre Zeit es erlaubt und Sie gesundheitlich fit sind, kann diese Zeit auch nach und nach weiter ausgebaut werden. Ganz wichtig ist der Pulsbereich in dem Sie trainieren, um die Fettverbrennung zu begünstigen sollten die Pulswerte in einem Bereich von ca. 60% - 70% Ihrer maximalen Pulsfrequenz (Näherungswert = 220-Ihrem Alter) liegen. Ein Pulsmesser ist daher sehr zu empfehlen. Was können Sie in 10 Minuten machen, außer sich aufzuwärmen ? Wenn ich z.B. die Beine trainiere setze ich mich auf ein Ergometer und mache Intervall Sprints, also eine sehr intensive Trainingseinheit. Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Gewichtsreduktion ist auch ein gemäßigtes Krafttraining. Falls Sie die Möglichkeit haben in einem Fitness Studio zu trainieren, kann man durch gezieltes Muskelaufbautraining langfristig den Kalorienverbrauch und damit auch den Grundumsatz an täglich verbrauchten Kalorien erhöhen. Kraftraining ist die Möglichkeit schlechthin, eine wohlgeformte Figur zu erreichen.
Über die Wasseraufnahme Wasser ist Leben. Optimale Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend um in Top-Form zu bleiben. Auf meine Person bezogen, ich trinke mindestens eine Gallone (etwa 3.8 Liter) Wasser pro Tag. Egal wo ich gerade bin, ich habe immer etwas zu trinken dabei, sogar neben dem Bett, damit ich in der Nacht wenn ich wach werden sollte noch etwas trinken kann. Ich habe eine Flasche in meinem Auto und eine in der Trainingstasche. Wo immer ich bin, es ist etwas zu trinken griffbereit.
Über Nahrungsergänzung Ergänzungsprodukte können den kleinen Unterschied ausmachen. Ich würde sie wärmstens für alle empfehlen, die in Richtung Gewichtsreduktion arbeiten wollen. Testen Sie verschiedene Produkte und stellen Sie fest, mit welchen Sie gute Erfolge erzielen. Universal hat zusätzlich ein empfehlenswertes Produkt
Herbal Thermo Stack E/C/A, das für Frauen zu empfehlen ist, da es kein Ephedra enthält. Erinnern Sie sich aber daran, bleiben Sie bei einem Pogramm für mindestens 6 Wochen, machen Sie Ausdauertraining, ein dosiertes Krafttraining. Während Sie das alles machen, wirken "Fat - Burner" um so effektiver.
Über den Hunger Im Gegensatz zur populären Meinung, der Schlüssel zum Abnehmen lautet: Essen Sie etwas wenn Sie hungrig sind. Natürlich heißt das nicht, daß Sie jetzt die Tafel Schokolade oder ein Tüte Chips verspeisen sollten. Essen Sie statt dessen einen Eiweißriegel oder trinken einen Protein-Shake. Wenn Sie garnicht auf etwas Süßes verzichten können, essen Sie dies mit einer Mahlzeit um die Insulin Ausschüttung zu verringern. Es ist sehr wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel auf möglichst einem Level zu halten. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen helfen Ihnen dabei dieses Ziel zu erreichen.
Über die Erholung Erholung und Trainingspausen sind sehr wichtig. Wenn ich mich müde fühle und die Konditionskurve abwärts geht, bekomme ich Hunger auf etwas Süßes. Auf der anderen Seite, wenn ich gut ausgeruht bin und regelmäßig trainiere hält sich mein Bedarf an Süßem in Grenzen. Versuchen Sie ein gesundes Mittelmaß an Training und Erholung zu finden.
